تحقیق در مورد آمادگی جسمانی

تحقیق در مورد آمادگی جسمانی ، تحقیق در مورد آمادگی جسمانی آمادگی دفاعی دهم

فاکتورهای آمادگی جسمانی مرتبط با سلامت

دانلود رایگان تحقیق در مورد آمادگی جسمانی

تحقیق در مورد آمادگی جسمانی و اجزای آن

آمادگی جسمانی چیست هشتم

 تحقیق کامل، قابل ویرایش و  آماده چاپ  pdf و word 

مقدمه:

آمادگي جسماني ، توانایي بدن براي فعالیت موثر و کارآمد است . آمادگي جسماني با توانایي فرد در کارکردن موثر، لذت بردن از اوقات فراغت ، سالم بودن و قدرت مواجهه با وضعیت هاي فوق العاده در طول زندگي ارتباط دارد .

تعريف بین اللملی آمادگی جسمانی :

آمادگی جسمانی را توانایی اجرای کار عضلانی (WHO) سازمان بهداشت جهانی به صورت رضایت بخش تعریف کرده است .

توانایی انجام گونه‌ های مختلف از ورزشها، مشاغل و فعالیت‌های روزانه می‌باشد. آمادگی جسمانی از طریق تغذیه مناسب، تمرینات درست جسمانی و با شدت متوسط و استراحت کافی به دست می آید .

آمادگی جسمانی یعنی :

توانایی انجام فعالیت های روزانه با قدرت، هوشیاری ، بدون خستگی و با انرژی فراوان و لذت بردن از سرگرمی های اوقات فراغت و توانایی روبرو شدن با موارد اضطراری پیش بینی نشده.

تقسیم بندی فعالیت های ورزشی:

فعالیت های بدنی انسان باتوجه به شرایط وزمان اجرای آن به دودسته هوازی وبی هوازی تقسیم می گردند.

فعالیت های هوازی

فعالیت هایی هستند که باشدت متوسط ومدت نسبتاطولانی، گروه هـای عضلانی بزرگ رافعـال می کنند واجـرای آنهـا به حضـورومصـرف اکسیژن توسط عضلات بدن وابسته است.

مثل دوی 5000 متر ، دوی 10000 متروفعالیت هایی که بیشترازسه دقیقه به طول می انجامد.

فعالیت های بی هوازی

فعالیت هایی هستند که اجرای آنها به حضورومصرف اکسیژن وابسته نیست مثل وزنه برداری ، دوی 100 متر، پرتاب ها وفعالیت هایی که اجرای آن کمتر از سه دقیقه به زمان نیازدارد.

چه میزان فعالیت بدنی نیاز است؟

وزارت بهداشت توصیه می کند که برای سلامت عمومی، بزرگسالان باید ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط یا ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت شدید در هر هفته داشته باشند.

و توصیه می کنند که بزرگسالان حداقل دو روز در هفته تمرینات تقویت عضله (با شدت متوسط یا بیشتر) را برای همه گروه های اصلی عضلانی انجام دهند.

اجزای آمادگی جسمانی

1. مرتبط با سلامت

2. مرتبط با اجرا(مهارت)

اجزای تشکیل‌دهندهٔ آمادگی جسمانی( مرتبط با سلامت)

• سلامت دستگاه قلبی‌عروقی؛

• قدرت عضلانی؛

• استقامت عضلانی؛

• ترکیبات تشکیل‌دهنده بدن؛

• انعطاف پذیری.

تحقیق در مورد آمادگی جسمانی

۱_ استقامت قلبی _ عروقی

استقامت قلبی _ عروقی عبارت است از توانایی بدن در اکسیژن رسانی به عضلات در حال کار، جهت انجام فعالیت جسمانی.فعالیت‌هایی که به بهبود استقامت قلبی تنفسی کمک می‌کنند.

میزان توصیه شده تمرینات قلبی عروقی یا هوازی 30-60 دقیقه در روز و 3-5 روز در هفته است.

5 تا 10 دقیقه قبل و بعد از تمرینات قدرتی بدن خود را گرم و سرد کنید تا درد و خطر آسیب را کاهش دهید.

تقویت استقامت قلبی تنفسی

فعالیــت هایی مانند راهپیمایی ، دویدن ، شــناکردن ، کــوه پیمایی ، دوچرخه ســواری، طنــاب زدن ، دوچرخــه ثابــت (ارگومتــر) ، نوارگــردان (تردمیــل) و… که بتــوان در زمان طولانی شــدت مناســب آن را ادامه داد ، به تقویت اســتقامت قلبی ـ تنفســی منجر می شــود .

به این فعالیت های هوازی گفته می شود. یکــی از اصــول اساســی فعالیــت هــای هــوازی ، مداومــت آن اســت . با 65 الی 80 درصد حداکثر ضربان قلب تمرین کنید.

جدول رابطه شدت فعالیت وضربان قلب

۳_2 – قدرت و استقامت عضلانی

قدرت عضلانی عبارت است از حداکثر نیرویی که یک عضله و یا گروه عضلانی فقط برای یک بار می‌تواند در مقابل یک نیروی مقاوم اعمال کند.

راه افزایش استقامت عضلانی تمرین با وزنه های سبک است که حدود 3 بار در هفته یک تمرین خاص را انجام دهید و برای هر تمرین 3 ست 10 تا 20 تکراری انجام دهید.

ورزش هایی که استقامت عضلات را افزایش می دهند، فعالیت هایی مانند موارد زیر هستند:

• دویدن طولانی مدت/شنا/دوچرخه سواری

• مسافت پیموده شده زیاد/کوله پشتی

• تمرینات مقاومتی یا وزنه برداری با تکرار زیاد

۴_ انعطاف پذیری

انعطاف پذیری به عنوان حداکثر دامنه ی حرکت در یک مفصل تعریف می شود.

این عامل یکی از مهمترین عناصر آمادگی جسمانی است انعطاف پذیری در پیشگیری از آسیب های عضلانی نیز موثر است. برای آزمایش انعطاف پذیری خود، به جلو خم شوید و سعی کنید انگشتان پای خود را لمس کنید.

کسانی که انعطاف پذیری خوبی دارند معمولا می توانند انگشتان پای خود را لمس کنند؛ در حالی که افراد با انعطاف پذیری محدود قادر نیستند این کار را انجام دهند.

آزمون نشسته (نشستن روی زمین و رسیدن به انگشتان پا) یکی دیگر از روش های خوب برای ارزیابی انعطاف پذیری است.

هر چه انعطاف پذیرتر باشید، به لمس انگشتان پا و فراتر از آن نزدیک تر می شوید.

افزایش انعطاف پذیری ماهیچه ها و رباط های شما را محکم نگه می دارد و ممکن است با کشش عضلات سفت و رها کردن ریسک آسیب را کاهش دهد.

چند حرکت انعطاف پذیری:

 یوگا (همه حرکات زیر را در بر می گیرد و همزمان تعادل و قدرت را افزایش می دهد).

 کشش همسترینگ (لمس انگشتان پا)

 کشش دونده

 پیچ خوردن مچ و مچ پا

 کشش گردن

 پیچ های ملایم کمر

 کشش کشاله ران

 کشش شانه

5_ ترکیب بدنی

ترکیب بدنی عبارت است از درصدی از وزن بدن که ترکیبی از چربی در مقایسه با بافت بدون چربی و بافت نرم است.

یکی از شاخص های مهم در ترکیب بدنی، شاخص BMI می باشد. سنجشی آماری برای مقایسه وزن و قد یک فرد است. در واقع BMI سنجش میزان وزن بر قد می باشد.

تحقیق در مورد آمادگی جسمانی

تحقیق حاضر نشان میدهد، درصد بالای چربی بدن عامل مهمی در فقدان آمادگی تندرستی است و به عنوان یکی از فاکتورهای بیماری زا مطرح می باشدبرای بهبود ترکیب بدنی می توان با اصلاح شیوه زندگی، مقدار چربی بدن را کاهش داد.

برخی از تمرینات برای دستیابی به نسبت چربی به عضله سالم عبارت اند از:

• تمرینات قلبی را 3-5 بار در هفته، 30 تا 60 دقیقه در هر جلسه انجام دهید.

• از رژیم غذایی سالم و متعادل استفاده کنید.

• تمرینات عضلانی /وزنی انجام دهید (ماهیچه همچنین به سوزاندن چربی کمک می کند).

اجزاء آمادگي جسماني مرتبط با اجرای مهارت عبارتنداز:

1- چابکي

2 – تعادل

3- هماهنگي

4- توان

5- سرعت

6- عکس العمل

چابكي:

توانايي تغيير مسير حركت در حين فعاليت، در كمترين زمان.

چابکی نیز عواملی بر آن نقش دارند، مانند:

• تیپ بدنی

• سن

• جنس

• قد و وزن

تعادل:

توانايي حفظ توازن بدن در حين انجام يك حركت و يا در حالت ايستاده.

چگونگی افزایش تعادل

برای افزایش تعادل می‌توان از تمرینات زیر استفاده کرد:

۱ دویدن و ایستادن روی پنجة پا (یک پا و دو پا),

2-ایستادن روی پاشنه پا

3- نشستن روی یک پا در حالی که پای دیگر به صورت کاملاً کشیده و به حالت افقی در فضاست.

4- راه رفتن و ایستادن بر روی چوب موازنه و پرتاب و دریافت اشیایی مثل توپ.

5- حرکات لی‌لی و مقاومت در آن حال در مقابل نیروهای بر هم زننده تعادل.

هماهنگي عصبي – عضلاني:

توانايي هماهنگ كردن حواس ديداري، شنيداري و گيرنده هاي عمقي با ساختار عضلاني براي ايجاد يك حركت دقيق، روان و صحيح.

توان:

توانايي توليد بيشترين نيرو در برابر يك مقاومت مشخص، در كمترين زمان.

سرعت:

توانايي انجام يك حركت خاص، با حداكثر سرعت.

عوامل دیگری نیز بر میزان سرعت نقش دارند، این عوامل عبارتند از:

 جنیست وراثت (ژنتیک)

 حرارت بدن

 سن

 تیپ بدنی

 قدرت

 هماهنگی

 انعطاف پذیری

عكس العمل:

عبارت است از فاصله زمانی بین دریافت محرک و شروع حرکت، یا یکی از اجزاء سرعت و به مفهوم زمان مورد نیاز برای ایجاد پاسخ فیزیولوژیک یا مکانیکی دقیق و مناسب به یک محرک خارجی مانند (دریافت محرک مانند شنیدن صدای تپانچه تا شروع حرکت دویدن دراستارت دوی ۱۰۰متر).

فواید آمادگی جسمانی

سلامت روان و آرامش ذهنی

تمرین و ورزش یک آیین برای پرورش جسم و روح شناخته می شود. ورزش با تاثیر گذاری بر موارد زیر، به تقویت روحی-روانی می‌انجامد:

 تقویت روح و جسم

 کاهش استرس و افسردگی

 افزایش ظرفیت روحی و فکری

 افزایش عزت نفس، اعتماد به نفس و کیفیت خواب

ورزش و جلوگیری از بیماری

 بهبود و کنترل قند خون؛

 افزایش کلسترول HDL (خوب) و کاهش کلسترول LDL (بد)؛

 تقویت سیستم گردش خون و ریه‌ها؛

 کاهش خطر ابتلا به انواع بیماری‌ها از جمله سرطان روده ، سرطان پستان، دیابت نوع دو ،بیماری‌های ریوی

مدیریت درد عضلانی

ورزش علاوه بر تمام تأثیراتش، دردهای مختلف را تسکین می‌دهد. و همچنین در موارد زیر به افراد کمک می کند:

• تأخیر در پیری

• افزایش طول عمر

• کاهش کمردرد و زانودرد

• حفظ سبک زندگی مستقل

• تسهیل در بارداری و زایمان

• تقویت روحیه شاد و سرزنده

• کاهش خطر شکستگی و پوکی استخوان

تحقیق در مورد آمادگی جسمانی آمادگی دفاعی دهم

چند تست برای اندازه‌گیری آمادگی جسمانی

تست بالاتنه

در این تست تمرکز بر روی بالاتنه و پاها است.

بهترین روش برای ارزیابی قدرت و عضلانی بودن بالاتنه، انجام حرکت شنا است.

با این حرکت هم همگی آشنایید.

تا آخرین نفس شنا بزنید و عدد شناهایی که رفته‌اید را در جدول زیر وارد کنید تا میزان عضلانی بودن بالاتنه‌تان و به‌طور کلی آمادگی بدن‌تان مشخص شود.

سن           ضعیف           متوسط               خوب

20 تا 29   کمتر از  9    10  تا 14       بیشتر از15
30 تا 39    کمتر از 7     8 تا 12        بیشتر از13
40 تا 49    کمتر از 4      5 تا 10        بیشتر از11

تست قدرت تنه

برای سنجش آمادگی عضلات و قدرت تنه، بهترین کار این است که در موقعیت شنا قرار بگیرید. پایین نیایید.

همانطور که دست‌ها کشیده و شکم منقبض هست، در حد توان ثابت بمانید و زمان را ثبت کنید.

 اگر رکوردتان کمتر از ۶۰ ثانیه بود، آمادگی بدن‌تان ضعیف است.

 در صورتی‌که رکوردتان بین ۶۰ تا ۹۰ ثانیه باشد، آمادگی جسمانی متوسطی دارید.

 اگر هم بیشتر از ۶۰ ثانیه ثابت ماندید، از آمادگی بدنی خوبی برخوردارید.

تست قدرت پا

برای اندازه‌گیری قدرت و آمادگی پا‌ها، باید توانایی‌تان در پرش را بسنجید.

مثلا اگر در پرش طول موفق باشید، قدرت و آمادگی پاهای‌تان، مناسب است.

1. ابتدا یک خط را تعیین کنید و روی یک پای خود بایستید؛

2. سپس از روی خط بپرید؛

3. همین کار را برای پای دیگرتان تکرار کنید؛

4. حالا طولی را پریدید برای هرکدام از پاها، اندازه بگیرید؛

نتیجه:

 کمتر از ۳۰ سانتی‌متر بپرید، به لحاظ آمادگی بدنی، ضعیف هستید؛

 بین ۳۰ تا ۶۰ سانتی‌متر پریده باشید، آمادگی‌تان در حد متوسط است؛

 اگر هم بیشتر از ۶۰ سانتی‌متر بپرید، از آمادگی خوبی برخوردارید.

سنجش آمادگی جسمانی از طریق اندازه‌گیری چربی

شاخص توده بدنی(BMI) :

برای این کار یکی از مرسوم‌ترین روش‌ها، اندازه‌گیری شاخص توده بدنی یا همان BMI هست. سنجش بی ام آی معادله‌ی ساده‌ای دارد.

به این ترتیب که باید قد خود را به سانتی‌متر به توان ۲ برسانید. سپس وزن خود را به این عدد تقسیم کنید و نتیجه به صورت زیر است:

 کمتر از ۵/۱۸ یا بیشتر از ۲۵: وضعیت آمادگی‌تان ضعیف است.

 از ۵/۱۸ تا ۹/۲۴: از آمادگی بدنی خوبی برخوردارید.

سنجش دور کمر

برای اندازه‌گیری این مورد، یک متر نواری دور باریک‌ترین قسمت کمر خود ببندید و اندازه را یادداشت کنید.

• اگر عدد به‌دست‌آمده بیشتر از ۸۹ سانتی‌متر باشد: آمادگی ضعیف

• اگر کمتر از ۸۹ سانتی‌متر بود، از آمادگی بدنی خوبی برخوردارید.

سنجش دور کمر به دور باسن

برای اندازه‌گیری این مسئله، اول دور کمر خود را مثل تست قبل اندازه بگیرید و یادداشت کنید. سپس اندازه پهن‌ترین قسمت باسن خود را بگیرید و عدد اول را بر عدد دوم تقسیم کنید. تحقیق در مورد آمادگی جسمانی

نتیجه به ترتیب زیر است:

 بیشتر از ۸۵/۰: ضعیف

 از ۸۱/۰ تا ۸۵/۰:متوسط

 بیشتر از ۸۵/۰:خوب

تست انعطاف پذیری

انعطاف پذیری هم می‌تواند یکی از معیار‌های امادگی جسمانی باشد.

این فاکتور تعیین کننده‌ی آمادگی اعضای مختلف بدن مثل کمر زانو و غیره است.

اکثرا تا صحبت از انعطاف پذیری بدن می‌شود به یاد حرکت رساندن انگشتان دست به انگشتان پا میفتند.

این کار مناسب و تعیین کننده هست ولی بستگی زیادی هم به سلامت کمرتان دارد.

بنابراین بهترین حرکت، چرخاندن کمر به سمت راست و چپ و اندازه‌گیری آن است.

برای اندازه‌گیری آن موارد زیر را به ترتیب اجرا کنید:

 روبه‌روی یک دیوار قرار بگیرید؛

 یک نوار را به صورت عمودی روی دیوار بچسبانید که تا سطح قفسه‌سینه شما قرار بگیرد؛

 به اندازه یک دست از دیوار فاصله بگیرید؛

 حالا پشت‌ به دیوار قرار بگیرید به گونه‌ای که کمرتان روبه روی نوار باشد؛

 دست‌ها را هم عرض شانه‌تان به جلو بکشید؛

 اکنون به سمت چپ بچرخید؛

 پاها حرکتی نداشته باشد؛

 سعی کنید با دست، دیواری که نوار رویش هست را لمس کنید؛

 حالا فاصله جایی که انگشتان‌تان، دیوار را لمس کرده با نوار انداز بگیرید؛

 همین حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.

نتیجه به این این ترتیب است:

 کمتر از ۵ سانتی‌متر: آمادگی ضعیف

 از 5 تا ۱۰ سانتی‌متر: آمادگی بدنی متوسط

 بیشتر از ۱۰ سانتی‌متر: آمادگی خوب

آشنایی با ترکیب بدنی فیتنسی

چربی بدن اگر از یک میزان مشخص کمتر باشد به آن ترکیب بدنی فیتنس می‌گویند.

این شاخص چربی در مردان و زنان متفاوت است:

 در مردان چربی کمتر از ۱۷ درصد باشد؛

 در زنان چربی کمتر از ۲۴ درصد باشد.

افزایش چربی در بدن با افزایش ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت نوع دو ارتباط مستقیم دارد. پس برای رهایی از بیماری‌ها و بدن سالم، ورزش یک راهکار است.

بهترین ورزش‌ها برای افزایش آمادگی جسمانی

ورزش‌های توپی

بسکتبال والیبال، فوتبال، تنیس و… همگی یک تمرین عالی برای تقویت آمادگی جسمانی هست. در این ورزش استقامت قلبی عروقی و فرصت درخشش در رقابت‌های ورزشی افزایش می‌یابد.

همچنین شما را ملزم به انجام دویِ سرعت، چرخش‌های سریع، پرش و بازی برای ساعات طولانی می‌کند. با انجام این حرکات سیستم قلبی عروقی و استقامت بدن تقویت می‌شود.

پیلاتس، یوگا، تای چی

پیلاتس یکی دیگر از ورزش‌های مفید برای آمادگی جسمانی هست. در پیلاتس فاکتور انعطاف و استقامت عضلانی تقویت می‌شود، اما چون تمرینات هوازی یا عضله‌سازی را شامل نمی‌شود، پس کافی نیست.

تمرینات پیلاتس بیشتر با تمرکز بر قدرتمندسازی میان‌ تنه بدن طراحی شده که این ویژگی برای فاکتور استقامت عضلانی، بسیار موثر هست.

تأثیرات دیگر پیلاتس، شامل تقویت آمادگی جسمانی و انعطاف، تأکید بر کشش و تعادل و افزایش انعطاف‌پذیری است.

کراس فیت

یک رشته ورزشی فوق‌العاده و همه جانبه و البته قدرتی.

با انجام این ورزش همه ابعاد آمادگی جسمانی به چالش کشیده می‌شود. از این رو هدف کراس فیت، افزایش تواناییِ کلی بدن است.

توانایی کلی بدن شامل مواردی از جمله قدرت تحمل، استقامت، انعطاف‌‌پذیری، سرعت، هماهنگی و تعادل هست.

طبق تحقیقات این ورزش ترکیبی از سبک‌های تمرینی مختلف هست، از جمله:

ژیمناستیک، وزنه‌برداری، تمرینات اینتروال شدت بالا، هوازی، تمرین سرعت و استقامت است. تحقیق در مورد آمادگی جسمانی

نتیجه گیری:

اثر ورزش بر بدن و سلامتی هیچگاه پوشیده نیست.

انجام حرکات منظم برای تقویت عضلاتی، افزایش گنجایش ریه برای ورود اکسیژن به بدن و همچنین دفع سموم بدن از طریق تحرک همیشه روشی برای حفظ سلامتی و شادابی بدن بوده و هست.

همچنین اگر انجام حرکات صحیح و اصولی به همراه تغذیه مناسب باد می تواند تا سالهای متمادی شما را از هر گونه آسیب جسمی و روحی دور نگاه دارد.

مطالعات نشان داده‌اند که ورزش می‌تواند خطر ابتلا به مرگ زود هنگام ناشی از بیماری های قلبی و برخی سرطان ها را کاهش دهد.افرادی که حدود ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت ورزشی انجام می‌دهند در مقایسه با افرادی که از نظر جسمی غیرفعال هستند، ۳۳٪ خطر مرگ و میر کمتری دارند.

منابع:

مطالب دیگر:

پاورپوینت ورزش کبدی

تحقیق در مورد ورزش کبدی

ورزش والیبال PDF و WORD

پاورپوینت ورزش غواصی

پاورپوینت ورزش والیبال

پاورپوینت ورزش تیراندازی

پاورپوینت ورزش چوگان

پاورپوینت ورزش بسکتبال

پاورپوینت پودمان 5 کشتی

پاورپوینت پودمان 3 دو و میدانی